Mindful Eating – Mangiare Consapevole

Vi propongo qui una strategia, il mindful eating, al fine di aderire ad uno schema dietetico prescritto al fine di ottenere il successo terapeutico. Per cominciare, una citazione:

Il saggio, quando cammina, cammina e basta; e quando il saggio riposa, riposa e basta.

Per estensione, se mangiamo, dovremmo mangiare e basta senza pensare ai problemi e neanche a ciò che di bello ci è capitato. Mangiamo lentamente, al fine di far percepire a tutti gli organi coinvolti nella digestione, compreso il cervello, ciò e quanto abbiamo mangiato.

Tanto quanto non è utile mangiare di fretta, è necessario fare la spesa con calma per decidere quello che si vuole mangiare e cercare quello che occorre per preparare il pasto. Andare a fare la spesa con una lista della spesa, senza fretta e con lo stomaco pieno, ci impedirà di fare scelte frettolose e controproducenti per un’alimentazione sana e controllata. Altrettanto importante è acquistare consapevolmente, attraverso la lettura delle etichette.

È importante sapere cosa contiene il cibo che andremo a mangiare, da dove proviene, come è stato prodotto e da cosa è composto. Consumare alimenti di stagione, sapere da dove provengono per conoscerne il viaggio che hanno percorso, darà anche un valore etico a ciò che assumiamo. Con questa consapevolezza conosceremo la provenienza di quello che mangiamo. Un pane, per esempio, è frutto del lavoro nei campi di grano, del mugnaio, del fornaio. Inoltre, quel grano, in quel campo, ha bisogno di nuvole e sole. Quindi nel pezzo di pane ci sono il lavoro di tante persone ma c’è anche la natura, che ha fatto il suo corso.

Tutto questo è Mindful Eating.

Chi pratica la Mindful Eating ricava un tempo sufficiente per consumare il pasto. Si rispetta una regolarità temporale per evitare di giungere poi a tavola con eccessiva fame che non aiuta la pratica. Ascoltare i segnali del tuo corpo percependo da dove ci proviene la sensazione di fame, il desiderio del cibo e cercare di comprendere se si provano sensazioni fisiologiche o risposte emotive. È importante riconosce i segnali che ci invia il corpo, per riuscire a gestire le risposte da dare in modo che non siano automatiche ed emotive.

L’atto di mangiare ci consente di prenderci cura delle nostre emozioni con consapevolezza, comprensione compassionevole e accettazione quando occorre. Quando si mangia, sia la mente che lo stomaco dovranno essere liberi da ansia e tensione. Quando porti del cibo alla bocca attiva tutti i tuoi sensi, osservane i colori, apprezzane i profumi e scopri la sensazione tattile che suscita al tuo palato e scoprine il gusto. Questo servirà a rallentare il tempo di assunzione del cibo e mangiare in un modo più rilassante e piacevole.

Finito di mangiare è importante porre l’attenzione su come si sente il tuo corpo dopo il pasto ed è bene percepire il senso di sazietà o se permane in noi la sensazione di fame. In ultimo portare l’attenzione sulle emozioni che si stanno provando. Anche nelle ore successive è importante ricordare cosa si è mangiato, se si prova stanchezza o se ci sentiamo in una condizione di coerenza tra l’energia assunta e quella spesa.

Dai segnali che ci arrivano è importante cercare un collegamento con i cibi assunti e le combinazioni tra loro. Questo ci permetterà di aumentare la consapevolezza a tal riguardo e potrà migliorare ed ottimizzare il nostro rapporto con il cibo e scoprire quali cibi sono più performanti per il nostro corpo e quali disfunzionali.

Per concludere scriverò di seguito la famosa pratica dell’uva passa di Mindful Eating così come è stata descritta da Williams, Teasdale, Segal e Kabat-Zinn nel loro libro Ritrovare la serenità, edito nel 2010.

 

Esercizio dell’uva passa

L’esercizio dell’uva passa è particolarmente consigliato per coloro che vogliono iniziare a praticare la meditazione, ma sentono che non riescono a rilassarsi facilmente. È anche utile per calmare la mente e le emozioni nei momenti difficili. Questa pratica è particolarmente indicata per coloro che non hanno molta esperienza con la meditazione. Aiuta a familiarizzare con essa e si consiglia di eseguirla non solo per migliorare la nostra relazione con il cibo ma anche quando ci si sente molto sconfortati e stressati.

1 – Tenere in mano

Per prima cosa prendete un acino di uva passa e tenetelo sul palmo della mano o tra pollice e indice. Concentrandovi su di esso, immaginate di essere appena arrivati da Marte e di non aver mai visto un oggetto come questo nella vostra vita.

2 – Vedere

Datevi il tempo di vederlo veramente; osservate l’acino d’uva passa con cura e con piena attenzione. Lasciate che i vostri occhi ne esplorino ogni parte, esaminando i punti in cui risplende la luce, gli incavi più scuri, le pieghe e le grinze e qualsiasi asimmetria o caratteristica unica.

3 – Toccare

Rivoltate l’acino d’uva passa tra le dita, esplorandone la consistenza, magari a occhi chiusi, se ciò acuisce il vostro senso del tatto.

4 – Annusare

Tenendo l’acino d’uva passa sotto il naso, a ogni inspirazione inalate qualsiasi odore, aroma o fragranza che ne scaturisca, notando se nel frattempo avviene qualcosa di interessante nella vostra bocca e nel vostro stomaco.

5 – Mettere in bocca

Ora avvicinate lentamente l’acino d’uva passa alle labbra, notando come la mano e il braccio sappiano esattamente come e dove collocarlo. Posatelo delicatamente in bocca, senza masticare, notando innanzitutto come ci è arrivato. Esplorate per qualche momento l’acino d’uva passa con la lingua e le sensazioni che suscita in voi.

6 – Assaporare

Quando siete pronti, preparatevi a masticare l’acino d’uva passa, notando come e dove deve collocarsi per la masticazione. Poi, molto consapevolmente, date un morso o due e notate che cosa succede subito dopo, facendo esperienza delle eventuali ondate di gusto che emana mentre continuate a masticarlo. Senza ancora ingoiarlo, notate le semplici sensazioni generate nella vostra bocca dal gusto e dalla consistenza dell’acino d’uva passa e come esse possano cambiare nel tempo, momento per momento, oltre a prendere nota di eventuali cambiamenti nell’oggetto stesso.

7 – Ingoiare

Quando vi sentite pronti a ingoiare l’acino d’uva passa, vedete se prima di tutto riuscite a percepire l’intenzione di ingoiare mentre essa emerge, in modo da sperimentare consciamente anche tale intenzione, prima di procedere.

8 – Seguire le sensazioni

Infine, vedete se riuscite a sentire ciò che rimane dell’uva passa mentre scende nello stomaco e a percepire le sensazioni del corpo nel suo complesso, al termine di questo esercizio di consapevolezza nel mangiare.